Как управлять вниманием с пользой для себя и компании

Недостаточная концентрация на работе влияет на продуктивность и снижает шансы на успех. Сохранять фокус мешает множество вещей — от усталости и недосыпа до уведомлений на смартфоне и повышенного уровня шума в офисе. Разбираемся, как развить внимание так, чтобы получить максимум результата каждый день.

Управление вниманием — это умение удерживать информацию о чем-либо в кратковременной памяти. Этот навык необходим, чтобы вовремя и успешно справляться с задачами. А еще концентрация нужна, когда человек учится чему-то новому. Глубокий фокус помогает выполнять задачи быстрее и креативнее, снижает количество ошибок и повышает стрессоустойчивость.

Что мешает концентрироваться

Концентрироваться на задачах мешают несколько факторов. В первую очередь это стресс: у человека в напряжении повышается бдительность, и он начинает регулярно проверять окружающую среду на наличие опасностей. Например, читает новости в соцсетях или Telegram-каналах.

Ещё один фактор — диета. По мнению некоторых исследователей, несбалансированное питание, в котором преобладают быстрые углеводы, может негативно влиять на концентрацию внимания.

В-третьих, это мультизадачность. Несмотря на то, что мозг человека способен обрабатывать только одну задачу за раз, многие одновременно потребляют информацию из нескольких источников. Например, слушают музыку и листают ленту соцсетей.

Как быстро улучшить концентрацию внимания

Завершайте задачи

В 1927 году советский психолог Блюма Вульфовна Зейгарник защитила диссертацию в Берлинском университете, с помощью которой доказала: незавершённые действия запоминаются лучше, чем завершённые. Этот феномен теперь носит название эффекта Зейгарник и означает, что чем больше перед человеком стоит незавершённых задач, тем сильнее загружен его мозг и тем ниже концентрация.

Поэтому полезно начинать день с планирования. Заведите ежедневник, чтобы фиксировать список дел на день или записывайте задачи в трекер на телефоне или компьютере. Так будет проще расставить приоритеты и заняться теми задачами, которые близки к завершению, чтобы снять напряжение.

Балансируйте количество кофе

Кофе или другой напиток с кофеином поможет взбодриться, если клонит в сон. Исследования показывают, что в небольших дозах кофеин помогает повысить концентрацию и даже ускорить обработку входящего словесного потока. Но не перебарщивайте с кофеином: в больших количествах он способен повысить тревожность, которая не способствует концентрации.

Делайте перерывы

Несмотря на то, что после перерыва нам требуется время, чтобы сфокусироваться на задаче, перерывы всё же полезны — к такому выводу пришли психологи из Румынского университета Тимишоары. При работе на компьютере без отдыха в течение часа продуктивность снижается, а микроперерывы (длиной не более 10 минут) снижают утомляемость, говорится в их исследовании, опубликованном в международном научном журнале PLOS ONE в августе 2022 года.

Не забыть о перерывах поможет «метод помидора». Работает это так: включаете таймер на 20–25 минут и не отвлекайтесь от одной задачи в это время. Затем сделайте короткий перерыв — хватит 5 минут. А после каждой четвёртой «помидорки» уходите на длинный перерыв — 15-30 минут.

Включите правильную музыку

Совет кажется контринтуитивным, поскольку звук может отвлекать внимание от задач. Но некоторые исследования указывают на то, что работа под музыку без слов идет продуктивнее, чем в тишине или под белый шум.

Сделайте гимнастику для глаз

Если работать приходится на экране — смартфона, компьютера или других устройств, регулярно давайте глазам отдыхать. Чтобы это сделать правильно, следуйте принципу 20-20-20: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв, чтобы посмотреть на объект, который находится как минимум в 20 футах (или шести метрах) от вас.

Этот лайфхак нужен не только для сохранения зрения, но и для улучшения обработки информации, а значит, и возможности сконцентрироваться. Принцип следующий: мышцы глаз, как и любые другие мышцы, теряют форму без регулярных тренировок. Если это происходит, то глазам сложнее фокусироваться на экране, а мозгу требуется больше усилий, чтобы обработать то, что мы видим. Так что старайтесь регулярно тренировать зрение, чтобы лучше фокусироваться на задачах.

Отключитесь от соцсетей

Существует такое явление — остаточное внимание. Это когда мозг по-прежнему фокусируется на прерванной задаче и не полностью концентрируется на новой. Поэтому даже после нескольких минут изучения обновлений в ленте соцсетей наш мозг может по-прежнему обрабатывать информацию от знакомых, а не решать нужные задачи. Если избежать захода в соцсети невозможно, регулируйте использование: ставьте таймер, после которого нужно закрыть приложение.