Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Поговорили с клиническим психологом Еленой Трушиной и собрали рекомендации старшеклассникам, как вести себя перед и на ЕГЭ, чтобы показать максимальные знания. А также инструктаж для родителей, как не мешать, а помогать детям во время экзаменов, как помочь им справиться с волнением.

Редакция «Силы Лиса»

12 ноября 2025

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах экзамена ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса на экзамене. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать волнение перед экзаменом, детально изучите, как проходит ЕГЭ: во сколько начало? Как устроен пункт проведения? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие тревогу — это поможет не бояться ЕГЭ и почувствовать уверенность.

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Такой метод визуализации часто используют в психологической подготовке к экзаменам, чтобы справиться со страхом перед ЕГЭ и чувствовать себя спокойнее в день Х.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне экзамена

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

Бесплатное занятие с репетитором
Поможем закрыть пробелы в знаниях и подтянуть оценки

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые тоже не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но режим сна перед экзаменом можно наладить заранее. Заранее сформированный распорядок дня, лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстрее уснуть и снизить стресс перед экзаменом.

И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати. Эти простые меры действительно работают, если вы не знаете, как заснуть перед экзаменом.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака — это хороший способ настроиться и не волноваться перед ЕГЭ. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

Инструкция для родителей: как помочь ребёнку справиться с волнением перед экзаменом

• Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к ЕГЭ и в день его проведения. На состояние ребёнка очень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию. Не пугайте, не преувеличивайте важность ЕГЭ и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.

• Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.

• Транслируйте спокойное отношение к досмотру, камерам и всему, что заставляет ребёнка нервничать. Проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.

• Помогите ребёнку сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.

• Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.

• Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.