Как избавиться от тревожности

Соавтор(ы): Tamara L. Hartl, PhD. Доктор Хартл — лицензированный клинический психолог из Калифорнии. Имеет более 10 лет частной практики, в настоящее время живет в области залива Сан-Франциско. Получила степень PhD по клинической психологии в Университете Коннектикута и окончила ординатуру по программе системы здравоохранения для ветеранов в Пало-Альто и Стэнфордского университета в 2004 году. Работала штатным психологом в медицинском центре для ветеранов и клиническим инструктором на кафедре психиатрии в Стэнфордском университете.

Количество источников, использованных в этой статье: 16. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 20 305.

В этой статье:

Тревога и беспокойство мешают нормальной повседневной жизни и благополучию. Люди, которые испытывают чувство тревоги, часто бывают взволнованны и напуганы. Существует множество способов перестать нервничать и почувствовать себя лучше прямо сейчас. Различные методы самопомощи и новый образ жизни помогут вам снизить вероятность тревожных ощущений в будущем. Если же тревога ежедневно не дает вам покоя, то обратитесь за помощью к психотерапевту.

Метод 1 из 4:

Быстрые способы снизить тревожность

• Найдите спокойное место и сядьте или лягте в удобное положение, чтобы дышать глубоко.
• Поместите руки ладонями на живот чуть ниже грудной клетки.
• Сделайте глубокий медленный вдох, пока будете считать до пяти. Сосредоточьте усилия на том, чтобы вдыхать воздух в брюшную полость, а не в грудную клетку.
• Задержите дыхание на несколько секунд, после чего медленно выдохните.
• Медленно вдыхайте и выдыхайте с участием живота на протяжении 5–10 минут.
• Оцените результат упражнения. У некоторых людей концентрация на дыхании часто приводит к перенасыщению легких кислородом, в результате чего тревога усиливается.

• Сначала необходимо лечь в удобном месте.
• Далее закройте глаза и согните пальцы, чтобы напрячь мышцы пальцев ног.
• Затем расслабьте пальцы и напрягите ступни.
• После этого расслабьте мышцы стопы и переходите к икроножным мышцам.
• Продолжайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, пока не дойдете до лба.

• Не пытайтесь выразить чувства через СМС или сообщения в социальных сетях. Оптимальный вариант — встретиться лично или поговорить по телефону. Также неплохим выходом является звонок по видеосвязи (например через Skype), если у вас нет возможности увидеться иначе.

• Гуляйте пешком. Прогулки — самый простой вариант кратковременной физической активности. Прогуляйтесь в окрестностях своего дома. [7] X Источник информации
• Займитесь йогой. Йога включает в себя отличные упражнения для укрепления и растяжки мышц, а также дыхательную гимнастику и медитацию, которые позволяют снизить уровень тревожности.
• Танцуйте в общей комнате. Для танцев даже не нужно выходить из дома. Просто включите свою любимую музыку и начните танцевать в общей комнате или спальне.

• Например, можно представить, что вы находитесь на лугу летом. Вокруг вас цветут прекрасные полевые цветы, трава и растения источают сладкий аромат, воздух наполнен шелестом стеблей, а теплые лучи солнца мягко ласкают вашу кожу.

• Например, начните читать книгу, примите расслабляющую ванну с пеной, поиграйте с котом или наведите порядок на столе.

• Также подойдет эфирное масло с другими ароматами: римская ромашка, мускатный шалфей, лимон и бергамот. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику

• Включите расслабляющую музыку вроде джаза и классики или свои любимые песни.